Yin Yoga
Yin yoga - Vad det är, fördelar och hur du kommer igång
Du har säkert hört talas om Yin Yoga och undrar vad det är och ifall det är något för dig.
Yin yoga är en lugn yogaform där du håller sittande och liggande position i tre till fem minuter, ibland längre. Målet med denna form är inte att bygga styrka utan att nå kroppens djupare lager, fascia, ligament och leder, samtidigt som du över på att vara stilla, i nuet.
Du behöver ingen tidigare vana, styrka eller rörlighet för att börja. Känner du dig stel eller har ont i kroppen, är det perfekt yoga form för dig.
Du kanske är van vid Hatha- eller Ashatanga yoga, i så fall är det här ett perfekt komplement!
Vad är yin yoga?
Många strävar efter balans i livet, men med dagens stressade livsstil blir kan det bli en utmaning att åstadkomma. Det är här Yin yoga kan bli till en tillgång. Den bygger på det taoistiska begreppsparet yin och yang. Där yin står för det stilla, passiva och mottagande, yang för det aktiva och rörliga.
De flesta yogaformer: ashtanga, vinyasa, power yoga är nämligen yang. De hjälper dig att arbeta med musklerna i rörelse. Yin gör tvärtom. Den tillåter dig att balansera denna rörelse med stillhet.
I en yinposition slappnar du av i muskeln i stället för att spänna den. När muskeln inte längre håller emot går belastningen vidare till bindväven runt leden. Det är den långa, milda belastningen över tid som är själva poängen med Yin yoga, bindväv svarar inte på snabba rörelser, den svarar på tid.
Tre principer styr:
- Gå så pass långt in i övningen tills det tar stopp men inte gör ont. Du ska inte tvinga kroppen gå längre. Du ska känna något, inte kämpa.
- Var stilla. Rör dig inte i positionen. Detta kan vara en svår utmaning men så länge det inte gör ont försök hålla stilla och fokusera på andningen.
- Stanna kvar över tid, vanligtvis 3–5 minuter. Du kan börja med tre minuter och om det känns bra stanna lite till.
Så går en yinklass till
En klass på 60–75 minuter innehåller oftast 8–12 positioner, en kort inledning med andning och en avslutande vila i savasana. Läraren guidar in i positionen, och sedan är det tyst några minuter. Skippa inte denna del. Den är lika viktigt som resten av klassen!
Hur länge håller man positionerna i yin yoga
Nybörjare börjar på 1–3 minuter per position. Vana utövare ligger på 3–5 minuter, och i vissa positioner längre än så. Är det första gången är det helt okej att gå ur tidigare. Din yogalärare brukar berätta hur du kan göra det.
Vad behöver du?
Du behöver oftast en till två bolster, ibland tre beroende på övning. Även en till två filtar och en till två klossar. Hjälpmedel är inte fusk i yin yoga, de är standard. De gör att du kan slappna av i stället för att hålla emot. Du behöver inte ta med dig, din yogastudio eller gym har dessa i salen. Om det är en gymlokal kan det ibland vara kallare än i yogastudio så det kan vara en bra idé att ha detta i åtanke då kroppen kyler ner sig när du ligger en längre stund på mattan och kanske inte vill ha en filt över dig under hela klassen.
Vanliga positioner i yin yoga
Namnen skiljer sig från sanskritnamnen i hatha- och ashtangayoga. Det är avsiktligt: yin beskriver positionen efter formen, inte efter en fastslagen mall som alla kroppar ska pressas in i. Din lärare kanske använder sig av helt andra positioner, dessa är endast några.
| Position | Vad den öppnar | Tid |
|---|---|---|
| Fjärilen | Höfter, ljumskar, nedre rygg | 3–5 min |
| Draken | Höftböjare, framsida lår | 2–4 min per sida |
| Sadeln | Framsida lår, ländrygg | 1–3 min |
| Larven | Baksida ben, hela ryggraden | 3–5 min |
| Sfinxen | Ländrygg, bål | 2–4 min |
| Bananen | Sidan av kroppen, revben | 2–3 min per sida |
| Skosnöret | Yttre höft, säte | 3–5 min |
| Form | Vad du gör | Syfte |
|---|---|---|
| Yin yoga | Håller positioner med mild belastning, 3–5 min | Rörlighet i bindväv och leder |
| Restorative yoga | Vilar helt understödd av hjälpmedel, ingen belastning | Djup återhämtning |
| Yoga nidra | Ligger still och följer en guidad meditation | Mental vila, "yogisk sömn" |
5 Fördelar med yin yoga
1. Ökad rörlighet
När positionen hålls länge får bindväven tid att ge efter. Det är främst höfter, ländrygg och baksida ben som svarar, alltså precis de områden som blir stela av stillasittande arbete.
2. Lugnare nervsystem
Den långsamma andningen och stillheten kan hjälpa kroppen att växla över till det parasympatiska nervsystemet. Det som styr vila och återhämtning. Många beskriver det som att axlarna släpper först efter några minuter i positionen
3. Bättre sömn
En kort yinpraktik på kvällen är ett av de enklaste sätten att varva ner före läggdags. Även 15–20 minuter räcker.
4. ökad kroppskännedom
Tiden i varje position gör att du hinner märka skillnad på obehag som är okej och smärta som inte är det. Det är en färdighet som följer med in i all annan träning.
5. tid för reflektion och stillhet
När det inte händer något yttre blir det som pågår inuti tydligare. Det är för många den svåraste och mest värdefulla delen av praktiken.
vem passar yin yoga för?
Yin yoga passar särskilt bra om du:
- sitter mycket och känner dig stel i höfter, rygg eller ben
- tränar hårt i övrigt och behöver återhämtning
- har svårt att varva ner eller sover dåligt
- är nybörjare och vill börja lugnt
- är äldre och söker en skonsam form utan hopp eller stående balans
Var försiktig om du är gravid, har en färsk skada, ledbesvär eller osteoporos. Säg till läraren före klassen, så anpassas positionerna.