Pranayama är olika andningstekniker som hjälper till att reglera och kontrollera andningen, i syfte att öka fysisk och mental hälsa. Än så länge är forskningen som specifikt fokuserar på pranayama tekniker något begränsad. Dock finns det en del studier som har undersökt effekterna av olika andningstekniker, som ofta inkluderar pranayamatekniker och dess inverkan på hälsan.
Själva ordet kan man hitta i sanskrit ”Prana” (livsenergi) och ”yama” ( kontroll). Betydelsen innefattar olika andningstekniker som hjälper till att reglera andningen och öka både den fysiska och mentala välbefinnandet.
Fördelar med att implementera pranayama i din vardag
Det finns en stor mängd studier om pranayama. I en av dessa har forskare valt att gå igenom hundratals olika artiklar från PubMed, Web of Science och SciVerse Scopus som handlade om Pranayama och dess tekniker. Resultaten visade på att dessa hade positiva effekter på kardiorespiratoriska funktioner hos patienter med astma, pulsfrekvens, andningsfunktion samt systoliskt blodtryck.
Den har även hjälpt patienter att få färre astmaattacker, svårighetsgraden av symtom har lättat och även minskat behovet av medicinering. Andningstekniken har även visat på förbättringar av symtom och livskvalitet hos patienter med kroniskt lungsjukdom och cancer.
Studier inom andningstekniker i allmänhet samt dessa där pranayama tekniker var en del av studierna visade bland annat följande fördelar:
Stressreducering
Pranayama och yogiska andningstekniker kan minska stress- och ångestnivåer. Djupa andningsövningar, t.ex. diafragmaandning och alternativ näsborreandning (eng. nostril breathing), har visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och minskar ”Flykt-och kamprespons”.
Förbättrad andningsfunktion
Övningar som långsam djupandning och högfrekvent yoga andning, har visat sig förbättra lungfunktionen, öka andningseffektiviteten och förbättra andningsmuskelstyrkan.
Reglering av blodtrycket
Särskilt långsam andning och alternativ andning genom näsan, kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Dessa metoder kan ha en positiv inverkan på hanteringen av högt blodtryck.
Kognitiva fördelar
Vissa tekniker, t.ex. Kapalabhati och Bhramari, har visat sig förbättra uppmärksamhet, fokus och kognitiv prestanda. Dessa metoder kan förbättra hjärnans funktion och bidra till mental klarhet.
Variabilitet i hjärtfrekvens
Den har associerats med en ökning av markören för hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV). Det i sin tur är anses vara en markör för bättre kardiovaskulär hälsa.
Historia
Pranayama har under flera tusen år varit en viktig del av yogans filosofi och praktik och dess ursprung tros vara Indusdalen. Pranayama nämns så tidigt som 3000 f.Kr. i de äldsta hinduiska texterna även kallade för Vedaskrifter. Rigveda, en annan samling texter från 1500 f.Kr., innehåller hänvisningar till kontroll och manipulation av andningen som ett sätt att uppnå andligt uppvaknande och få kontakt med det gudomliga.
Pranayama tekniker går att hitta i Patanjalis Yoga Sutras, som skrevs omkring 200-talet f.Kr. Yoga Sutras, är en grundläggande text för klassisk yoga för den som ämnar att förstå och praktisera yoga. I texten beskrivs pranayama som en av yogans åtta grenar, tillsammans med etiska riktlinjer, fysiska ställningar (asanas), meditation och andra övningar.
Läs mer om Yogans Åtta delar: Vad är yoga?
Patanjali betonar vikten av pranayama som ett sätt att kontrollera och reglera andningen, som i sin tur påverkar flödet av prana (vital livskraft) i kroppen. I Yoga Sutras beskrivs olika tekniker och deras effekter på de fysiska, mentala och andliga aspekterna hos utövaren.
Hatha Yoga Pradipika, en omfattande text skriven av Swami Svatmarama på 1400-talet fokuserar särskilt på Hatha Yoga, en gren av yogan som lägger stor vikt vid fysiska ställningar och andningskontroll. Hatha Yoga Pradipika ger detaljerade instruktioner om olika pranayama tekniker, deras fördelar och försiktighetsåtgärder.
I modern tid har den fått ett omfattande erkännande och popularitet, inte bara i Indien utan också runt om i världen. Läran från indiska yogis som Swami Vivekananda, Paramahansa Yogananda och B.K.S. Iyengar har spelat en avgörande roll för att sprida kunskapen om och utövandet av pranayama till västvärlden.
Idag är den en integrerad del av yogalektioner, välbefinnandeprogram och holistiska läkningsmetoder, och erbjuder individer ett kraftfullt verktyg för fysiskt, mentalt och andligt välbefinnande.
Pranayama tekniker
Dessa omfattar en rad olika övningar, var och en med sitt unika fokus och sina fördelar; t.ex. djup andning (diafragmatisk andning), andas genom olika näsborrar (nadi shodhana), segerandning (ujjayi), andningsretention (kumbhaka), kylande andning (sitali) och många fler. Även om de specifika metoderna kan variera är den underliggande principen densamma, medveten kontroll och manipulation av andningen för att påverka fysiska och mentala tillstånd.
Andningen betraktas som en bro mellan kroppen och sinnet. Genom pranayama kan man utnyttja den subtila energin inom sig och kanalisera den i transformativa syften. Övningen förbättrar flödet av prana i hela kroppen, vilket underlättar balans, vitalitet och klarhet.
Nedan finner du endast några exempel på pranayama tekniker. Varje teknik har sina egna fördelar för olika delar av hälsan. Dessa och övriga pranayamatekniker bör man lära sig direkt av en erfaren yogalärare!
1. Nadi Shodhana
I denna teknik andas man in och ut genom ena näsborren i taget. Det hjälper till att balansera energiflödet i kroppen och skapa känslomässig stabilitet.
2. Kapalabhati
Här gör man snabba och kraftfulla utandningar genom näsan medan inandningen är passiv. Det renar luftvägarna, stärker bukmusklerna och ökar energinivån.
3. Ujjayi Pranayama teknik
Ujjayiandning innebär att skapa ett ljust ljud genom att dra luft genom halsen med lätt sammandragning av struphuvudet. Det hjälper till att fokusera sinnet, lugna nervsystemet och generera värme i kroppen.
4. Bhramari
Detta är en andningsteknik som involverar att producera ett visst ljud genom att blockera öronen med fingrarna medan man andas ut genom näsan. Det hjälper till att reducera stress, lugna sinnet och främja meditation.
5. Sheetali
Sheetali är en svalkande andningsteknik där man rullar tungan uppåt till ett rör och andas in genom tänderna, medan man andas ut genom näsan. Det sänker kroppstemperaturen, lugnar nervsystemet och reducerar ångest.
6. Surya Bhedana
Surya Bhedana, även känd som ”solandning”, innebär att man andas in genom högra näsborren och andas ut genom vänstra näsborren. Det sägs öka kroppstemperaturen och stimulera energi.
7. Chandra Bhedana
Chandra Bhedana är motsatsen till Surya Bhedana. Här andas man in genom vänstra näsborren och andas ut genom högra näsborren. Denna teknik sägs ha en lugnande effekt och hjälpa till att sänka kroppstemperaturen.
8. Bhastrika
Bhastrika är en kraftfull andningsteknik som innebär snabba och kraftfulla inandningar och utandningar genom näsan. Detta ökar syretillförseln, stärker lungorna och ger en uppfriskande känsla.
9. Sitali
Med denna teknik lär man sig att rulla ihop tungan till ett rör och andas in genom det. Detta skapar en känsla av svalka och friskhet i kroppen och kan bidra till att sänka kroppstemperaturen.
10. Viloma
Viloma är ytterligare en teknik där man gör avbrott i andningen genom att pausa inandningen eller utandningen vid olika punkter. Det kan vara att andas in i korta intervaller eller att göra avbrott under utandningen. Detta hjälper till att förlänga andningscykeln och öka medvetenheten om andningen.
Ur fysiologisk synvinkel har pranayama flera positiva effekter på kroppen. Djupa, kontrollerade andningstekniker ökar syretillförseln till cellerna, vilket förbättrar organens allmänna funktion och främjar avgiftning.
Den ökar andningskapaciteten, stärker andningsmusklerna och förbättrar lungfunktionen. Regelbunden utövning av pranayama kan också bidra till att reglera blodtrycket, förbättra den kardiovaskulära hälsan och stärka immunförsvaret.
Utöver de fysiska fördelarna har pranayama en djupgående inverkan på det mentala och känslomässiga välbefinnandet. Genom att sakta ner andningen och bli medveten om varje andetag bidrar till djupare avslappning och på så sätt minska ångest, stress och depression. Pranayama förbättrar också koncentrationen, minnet och den kognitiva funktionen och främjar mental klarhet och fokus.
Pranayama inom yogafilosofin
Dessa tekniker är inte begränsade till det fysiska och mentala välbefinnandet. Den är djupt sammanflätad med andlig praktik och självförverkligande. Inom yogafilosofin tror man att prana är den vitala livskraft som upprätthåller och genomsyrar alla aspekter av tillvaron. Genom att medvetet manipulera andningen kan man harmonisera och anpassa sig till denna universella energi. Det praktiseras ofta som ett sätt att väcka vilande andlig potential, utvidga medvetandet och uppleva en djupare kontakt med sig själv och världen.
Pranayama för nybörjare
Nybörjare uppmuntras att börja med enkla tekniker och gradvis utveckla dessa under överinseende av en kvalificerad yogainstruktör. Korrekt hållning och avslappning är grundläggande förutsättningar för pranayamautövning. Genom att sitta bekvämt i en ställning med korslagda ben eller på en stol med upprätt ryggrad kan man skapa ett optimalt utrymme för andningen att flöda fritt.
