Det finns många olika pranayama övningar inom yogan. Prāṇāyāma som är den fjärde grenen inom ashtanga yoga, är en uppsättning andningsövningar och tekniker för att reglera, kontrollera och expandera livsenergin (prana) i kroppen, i syfte att främja fysisk, mental och andlig hälsa. Ordet ”pranayama” kommer från sanskrit, där ”prana” betyder livskraft eller livsenergi och ”ayama” betyder att förlänga, kontrollera eller utvidga.
Läs mer om fördelar med Pranayama
I yogafilosofin betraktas andningen som en länk mellan kropp och sinne, och genom att reglera andningen kan man påverka sitt mentala tillstånd och energinivåer. Genom olika andningsövningar och tekniker inom pranayama kan man bland annat:
1. Förbättra fysisk hälsa
Pranayama kan hjälpa till att förbättra lungkapaciteten, öka syreupptagningen och stärka andningsmusklerna. Det kan också hjälpa till att balansera det autonoma nervsystemet och främja avslappning. Genom att förlänga utandningen och minska inandningen aktiveras nämligen det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att minska stressnivåerna och skapa avslappning.
2. Öka koncentration med olika pranayama övningar
Genom att fokusera på andningen och vara närvarande i stunden kan pranayama hjälpa till att öka din medvetenhet och koncentration. Det kan bidra till att skapa ett meditativt tillstånd och minska din stress och oro.
3. Energi och vitalitet
Den kan hjälpa till att öka flödet av livsenergi i kroppen och bidra till att balansera de subtila energikanalerna i kroppen, kända som nadis.
4. Andlig utveckling
Inom yogafilosofi betraktas prana som en koppling mellan kroppen och medvetandet. Genom att reglera andningen och pranan kan man skapa en starkare koppling till det inre självet och främja andlig utveckling,.
Vad du bör tänka på innan du börjar
Innan du börjar pranayama är det viktigt att du närmar dig det med medvetenhet och förberedelse. Här är fem tips på vad du bör tänka på innan du börjar pranayama övningar:
Sätt en avsikt: Innan du börjar övningar ska du ta en stund för att reflektera över din avsikt. Fundera över varför du övar pranayama och vad du hoppas uppnå med övningen. Det kan vara att lugna ditt sinne, öka dina energinivåer, minska stress eller öka din andliga förbindelse. Att ställa upp en tydlig avsikt hjälper dig att fokusera ditt sinne och ger din övning ett syfte.
Välj rätt tid och plats: Hitta en lugn och bekväm plats där du kan utöva utan distraktioner. Välj helst ett välventilerat område. Morgontimmarna rekommenderas ofta för pranayama övningar, eftersom sinnet vanligtvis är lugnare. Du kan dock välja en tid som passar ditt schema och när du kan ägna oavbruten tid åt dina övningar.
Förbered din kropp: Pranayama görs bäst på tom mage eller åtminstone några timmar efter en måltid. Se till att du är väl hydrerad innan du börjar, men drick inte precis innan övningen. Det kan vara till hjälp att utföra några mjuka uppvärmningsövningar eller yoga asanas för att värma upp. Att sträcka ut och öppna upp bröstet, axlarna och nacken kan underlätta en bekvämare och effektivare pranayamaövning.
Observera din andning: Innan du dyker in i adningstekniker bör du ta en stund för att observera ditt naturliga andetag. Var uppmärksam på andningens rytm, djup och kvalitet utan att försöka kontrollera den. Denna observation hjälper till att göra dig medveten om ditt nuvarande andningstillstånd och fungerar som en utgångspunkt för övningen. Den gör det också möjligt för dig att lägga märke till eventuella spänningar eller oregelbundenheter i ditt andetag, som du kan arbeta med under övningen.
Rådgör med en yogalärare utbildad inom pranayama: Pranayama innebär att arbeta med andningen och kan ha kraftfulla effekter på kropp och själ. Om du har tänkt att födjupa dig i olika övningar är det bra att konsultera en yogalärare. De kan ge dig rätt vägledning, lära dig de rätta teknikerna och se till att du tränar på ett säkert och effektivt sätt. En kunnig instruktör kan också ta itu med eventuella bekymmer eller frågor som du kan ha och erbjuda personlig vägledning utifrån dina individuella behov.
5 pranayama övningar
I pranayama utövar man vanligtvis djup, långsam och medveten andning genom näsan. Det kan också involvera att hålla andan (kallas kumbhaka) eller att reglera andningen genom olika näsborrar (kallas nadi shodhana eller alternativ näsandning).
Det finns flera olika typer av pranayamaövningar där varje övning har ett eget syfte och effekter. Här är fem pranayamateknier som Bharti från Bharty Yoga går igenom i videon nedan: några vanliga pranayamatekniker som :
Yogic breathing, även känd som fullständig andning, är en teknik som involverar att medvetet använda hela lungkapaciteten genom att andas in djupt genom näsan och förlänga utandningen. Det hjälper till att öka syresättningen i kroppen, lugna sinnet och främja avslappning och balans.
Kapalbhati är en kraftfull pranayama-teknik där man utför snabba och kraftfulla utandningar genom näsan samtidigt som man slappnar av vid inandningen. Denna teknik hjälper till att rensa lungorna, stimulera matsmältningen och öka energinivåerna i kroppen.
Bhastrika Pranayama är en pranayama-teknik där man utför snabba och kraftfulla in- och utandningar genom näsan samtidigt som man aktiverar buken. Det hjälper till att öka syresättningen, stärka lungorna och förbättra energiflödet i kroppen.
Anuloma Viloma: Här andas man in genom en näsborre och ut genom det andra, med hjälp av fingrarna för att blockera och frigöra näsborrarna växelvis. Detta hjälper till att balansera energin och rena energikanalerna i kroppen.
Bhramari Pranayama är en pranayama-teknik där man täpper till öronen med tummarna och gör en långsam och jämn utandning genom näsan, samtidigt som man producerar ett lågt, melodiskt ljud liknande en bi. Denna teknik hjälper till att lugna sinnet, minska stress och främja inre stillhet.
